[...] nie umie go znaleźć. pamiętam że były tam superserie gdzie pierwszo ćw robiło sie z obciążeniem a drugie max. Mógłbyś przybliżyć ten trening jeszcze raz? Z tego co pamietam to bylo cos w stylu 1A Allahy x8 1B unoszenie nóg max a druga ss cos w stylu 2A skłony na bok z ciężką sztangielka pom8 na strone 2B russian twist z lekką sztangielką max
Witam od poltora miesiąca robie fbw 2 zestawy i w sumie efekty są średnie spodziewalem sie lepszych, przed tym fbw mialem 9 dni przerwy a wczesniej robielm dluuugiego splita. Myślę nad zmianą treningu. Co o nim myślicie? Do diety nie ma sie co przyczepiac bo jest ułożona=] Czy może lepiej będzie 4x tez ale 1 raz w tyg partie? 2 miechy temu w [...]
Rbk_ dzięki nie chciałem żeby mój temat był kolejnym spamem... A co do diety to tak, własnie w sumie komponuje dietę bo w sumie od początku stycznia zaczynam, teraz ide 3 razy na siłkę do konca roku zobaczyć od jakich ciężarów zaczynać i jak tam moja siła wygląda, taka rozgrzewka. A że kiedyś miałem podobną diete to ją zaktualizuje o nową wiedze [...]
Zaczne od tego ze jestem malo aktywnym uzytkownikiem, od paru miesiecy przegladam to forum ale postanowilem ze w koncu spytam o rade zawodowcow ;D Rozmawialem troche tez ze sprzedawca w sklepie kulturystycznym i pomogl mi ulozyc trening tak 'na szybko'. Poniedzialek - klatka + barki Wyciskanie na poziomej - 12/10/8/8 Wyciskanie na skosnej - [...]
Witam jest to mój pierwszy plan więc proszę Was o ocenę i poprawienie błędów. Z góry dziękuje i Pozdrawiam Pn. klatka+biceps cwiczenie: ilośc serii/powtórzenia klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3/12,9,6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:2/12,9 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:2/9,6 [...]
Dzięki za rade czy taki by był Pn. klatka+biceps cwiczenie: ilośc serii/powtórzenia klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3/12,9,6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:2/12,9 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:2/9,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:2/12,9 biceps [...]
[...] po grzbiecie na ten ciężki docisk. Ale układ ok. Barki+ brzuch ciężko 1. Pushpress 5x5 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-8 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-8 4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-8 Spoko, tylko do drugiego ćwiczenia dorzuciłbym czwartą serie. 5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3s 12-10 6. Opad na boki z obciążeniem [...]
[...] sztangi sprzed głowy: 1)12x 2)10x. 3)8x. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 1)10x. 2) 10x. 3) 10x. Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 1)10x. 2) 10x. 3) 10x Wywal unoszenie przodem na końcu i zamiast tego daj wznosy w opadzie, żeby ruszyć tył barków. Co do przedramion-po prostu dużo trochę za dużo tam serii i rób dużo powtórzeń zawsze. [...]
[...] III DZIEŃ - NOGI+BARKI Nogi: 1. przysiady ze sztangą 10,8,8,6 2. prostowanie nóg w siadzie 3x10 3. wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10 4. wspięcia na palce 4x20 Barki: 1. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 3x10 2. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 3x10 3. podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x10 Co sądzicie? :) [...]
[...] (podciaganie na drazku niestety nie wchodzi w gre przynajmniej na razie) 2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 3. martwy ciąg 12/10/8/8 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. unoszenie sztangii zza głowy 3x10 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX jezeli mozecie to zerknijcie i porawcie co trzeba. plan ten posklejalem z kilku znalezionych na forum [...]
[...] 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Brzuch: 1) ”Spinanie” / unoszenie kolan w leżeniu płasko 2) Skłony w leżeniu płasko 3) Skłony boczne na ławce DZIEŃ III Plecy: 1) Podciąganie na drążku 2) Ściąganie rączki wyciągu górnego w [...]
[...] nawet tych danych nie mam bo komp mi padł... 30.11.09 Siłownia 10min wioślarz + 5 min bieżnia 3x12 PLECY ściąganie do karku 3x12 BICEPS hantle naprzemiennie 3x12 BARKI unoszenie hantli bokiem 3x12 KLATKA wyciskanie na ławeczce 2x10 BRZUCH na maszynie 2x10 PLECY na maszynie 15min rowerek 10min rozciąganie 1.12.09 Szosa KM 35,28 Vśr 21,6 [...]
[...] a poważniej zepsuła im się grzałka i woda miała 37stopni !!! normalnie ma 28) sauna 4.12.09 Siłownia 10min wioślarz + 5 min bieżnia 3x12 PLECY ściąganie do karku 3x12 BICEPS hantle naprzemiennie 3x12 BARKI unoszenie hantli bokiem 3x12 KLATKA wyciskanie na ławeczce 2x10 BRZUCH na maszynie 2x10 PLECY na maszynie 15min rowerek 10min rozciąganie
Trzy sesje w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) plan na zmiane A, B :D A Klatka Rozpiętki w poziomie 5-10-15 Barki Unoszenie sztangielki w leżeniu 5-10-15 Triceps Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 5-10-15 plecy Wiosłowanie sztangielką 5-10-15 nogi Wykroki ze sztangielkami 5-10-15 Biceps Uginanie przedramienia [...]